Hypermobiel Leven

Energie management

Energie management

“Ik merkte dat ik activiteiten als boodschappen doen ging uitstellen. Het idee voelde soms al zwaar en te vermoeiend. Ik begreep gewoon niet waarom het mij niet goed lukte.”

Wat is belasting en belastbaarheid?

Elke dag doe je dingen die energie vragen. Tegelijkertijd heeft je lichaam een bepaalde hoeveelheid energie beschikbaar om die dingen aan te kunnen. De verhouding tussen wat je doet en wat je lichaam op dat moment aankan, noemen we de balans tussen belasting en belastbaarheid.

Belasting is alles wat energie vraagt: bewegen, nadenken, sociale contacten, pijn verwerken, stress. Belastbaarheid is hoeveel je lichaam op dat moment kan hebben voordat klachten ontstaan of toenemen.

Bij HSD is die balans extra gevoelig. Niet omdat je zwak bent of te weinig doorzettingsvermogen hebt, maar omdat je lichaam al veel energie gebruikt voor dingen die anderen automatisch gaan: gewrichten stabiliseren, prikkels verwerken, compenseren voor instabiliteit. Dat laat minder ruimte over voor de rest.

Hoe werkt energie door de dag heen?

Je begint de dag met een bepaalde hoeveelheid energie. Gedurende de dag wissel je af tussen activiteiten die energie kosten en momenten van rust of activiteiten die juist energie geven. Zo daalt je energieniveau geleidelijk, totdat je gaat slapen. Tijdens de slaap herstel je, en idealiter begin je de volgende dag weer met hetzelfde niveau als de dag ervoor.

Dit is de meest perfecte situatie, en voor de meeste mensen met HSD is dit zelden de dagelijkse realiteit. Maar het helpt om het als uitgangspunt te begrijpen.

 

Dit is de meest perfecte situatie, en voor de meeste mensen met HSD is dit zelden de dagelijkse realiteit. Maar het helpt om het als uitgangspunt te begrijpen.

Wanneer gaat het mis: overbelasting

Soms vragen activiteiten meer energie dan ze eerder deden. Dit kan komen door ziekte, een emotioneel zware periode, een slechte nacht, of gewoon een dag waarop het lichaam minder aankan dan anders. Rust neem je dan misschien wel zoals gewoonlijk, maar het laadt minder goed op dan je gewend bent.

Klachten kunnen geleidelijk toenemen naarmate de dag vordert, of opeens komen als je een grens overschrijdt. Dat laatste noem ik vaak “drijfzand”: als je er eenmaal in zit, kom je er niet zomaar uit, hoeveel rust je ook neemt. Je gaat slapen, maar van slaap krijg je niet opeens meer energie en soms herstelt het onvoldoende, en begint de volgende dag dichter bij die grens dan de dag ervoor.

De vicieuze cirkel

Als overbelasting aanhoudt, schakelt het lichaam na verloop van tijd het stresssysteem in. Dat is geen bewuste keuze, maar een beschermingsreactie: het lichaam probeert verdere schade te voorkomen door eerder op de rem te trappen.

Wat er dan gebeurt: het lichaam staat langer “aan”, stresshormonen blijven actief en herstelprocessen krijgen minder ruimte. Ontspanning wordt minder effectief, slaap herstelt minder goed en energieproductie wordt inefficiënter. Daardoor kan je de volgende dag beginnen met minder energie, en is de grens waarop klachten ontstaan sneller bereikt dan de dag ervoor.

Het gevolg is een vicieuze cirkel: minder startenergie leidt tot snellere overbelasting, meer klachten en nog minder herstel. Dezelfde activiteit kost meer energie dan voorheen, niet omdat je je aanstelt, maar omdat het lichaam harder moet werken om hetzelfde te doen.

Dit is het punt waarop veel mensen zeggen: *”Ik snap het niet, ik doe minder dan vroeger maar het voelt zwaarder.”*

Drie categorieën die energie kosten

Energie gaat niet alleen naar lichamelijke inspanning. Het helpt om inzicht te krijgen in alle aspecten die energie kosten:

  • Fysieke energie wordt gebruikt bij bewegen, stabiliseren van gewrichten, staan, lopen of tillen.
  • Cognitieve energie gaat naar nadenken, plannen, concentreren, beslissingen nemen en informatie verwerken.
  • Emotionele energie wordt gevraagd bij sociale interactie, omgaan met onbegrip, spanning of juist het werken aan iets wat je voldoening geeft.

De meeste activiteiten doen een beroep op alle drie tegelijk. Een werkdag als thuiszorgmedewerker vraagt fysieke energie voor het lopen en handelingen uitvoeren, cognitieve energie voor het plannen en nadenken, en emotionele energie voor het contact met cliënten. Maar ook een gesprek voeren terwijl je pijn hebt, of boodschappen doen in een drukke supermarkt, combineert meerdere vormen van belasting tegelijk.

Dat maakt het ook begrijpelijk waarom “even rusten” niet altijd genoeg is: als je cognitief of emotioneel uitgeput bent terwijl je fysiek nog wel iets kunt, ben je toch over je grens gegaan.

Wat kun je hiermee? Praktische stappen

Het inzicht in belasting en belastbaarheid is een vertrekpunt, maar wat doe je er concreet mee? Hieronder twee stappen die je zelf kunt zetten, en waarbij een ergotherapeut je verder kan begeleiden.

Stap 1: Breng je dagen in kaart

Voordat je iets kunt veranderen, is het waardevol om eerst te zien wat er nu eigenlijk gebeurt. Houd één of meerdere dagen bij wat je doet, en noteer daarbij hoe je je voelt en welke klachten je hebt. Hoeveel dagen je bijhoudt, hangt af van hoe wisselend je dagen zijn: als elke dag er anders uitziet, geeft een langere periode meer inzicht dan één dag.

Wat je hiermee kunt zien: het effect van activiteiten die achter elkaar komen op je klachten, en patronen die je anders misschien niet opmerkt. Misschien merk je dat klachten niet tijdens een activiteit toenemen, maar pas erna, of de volgende ochtend. Of dat bepaalde combinaties van activiteiten zwaarder uitpakken dan de losse onderdelen afzonderlijk.

Stap 2: Deel je activiteiten in

Als je een beeld hebt van je dagen, kun je een stap verder gaan. Maak een overzicht van alle activiteiten die je nu doet en die je zou willen doen, en deel ze in vier categorieën in:

  • Ontspanning — activiteiten die je energie geven of waarbij je echt tot rust komt
  • Licht— activiteiten die weinig energie vragen en goed vol te houden zijn
  • Gemiddeld — activiteiten die merkbaar energie kosten, maar te doen zijn
  • Zwaar — activiteiten die veel vragen en waarbij klachten snel toenemen

Kijk vervolgens naar hoe je deze activiteiten over je week en je dagen verdeelt. Doe je alle zware of gemiddelde activiteiten op één dag? Volgen er meerdere belastende activiteiten direct op elkaar, zonder rust ertussen? En wat hebben de activiteiten die zwaar of gemiddeld aanvoelen met elkaar gemeen? Gaat het om een bepaalde prikkel, om fysieke inspanning, of juist om cognitieve belasting zoals plannen of concentreren?

Merk je dat veel zware activiteiten samenhangen met prikkels, dan kan de pagina over prikkelverwerking meer houvast bieden →

Een ergotherapeut kan samen met jou naar dit overzicht kijken en helpen om stap voor stap een betere verdeling te vinden die past bij jouw leven en jouw klachten.

  • Jason, L.A., Richman, J.A., Rademaker, A.W., Jordan, K.M., Plioplys, A.V., Taylor, R.R., McCready, W., Huang, C.F., & Plioplys, S. (1999). A community-based study of Chronic Fatigue Syndrome. Archives of Internal Medicine, 159(18), 2129–2137. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10527290/
  • Juster, R.-P., McEwen, B.S., & Lupien, S.J. (2010). Allostatic load biomarkers and health outcomes: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology, 35(7), 1–12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32799204/ 
  • King, E., Chalder, T., Sharpe, M., et al. (2020). Patterns of daytime physical activity in patients with chronic fatigue syndrome. Journal of Psychosomatic Research, 135, 110154. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32504895/
  • Moore, G.E., Keller, B.A., Stevens, J., Mao, X., Stevens, S.R., Chia, J.K., Levine, S.M., Franconi, C.J., & Hanson, M.R. (2023). Recovery from Exercise in Persons with Myalgic Encephalomyelitis/Chronic Fatigue Syndrome (ME/CFS). Medicina, 59(3), 571. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36984572/
  • Jason, L.A., Brown, M., Brown, A., Evans, M., Flores, S., Grant-Holler, E., & Sunnquist, M. (2013). Energy conservation/envelope theory interventions to help patients with myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome. Fatigue: Biomedicine, Health & Behavior, 1(1-2), 27–42. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23504301/
  • Goudsmit, E.M., Nijs, J., Jason, L.A., & Wallman, K.E. (2012). Pacing as a strategy to improve energy management in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: a consensus document. Disability and Rehabilitation, 34(13), 1140–1147. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22181560/
  • Van Oosterwijck, J., Nijs, J., Meeus, M., Lefever, I., Huybrechts, L., Lambrecht, L., & Paul, L. (2010). Pain inhibition and postexertional malaise in myalgic encephalomyelitis/chronic fatigue syndrome: An experimental study. Journal of Internal Medicine, 268(3), 265–278. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20412374/