Hypermobiel Leven

Sporten

Sporten

“Ik durfde soms nauwelijks meer te bewegen. Maar bewegen bleek juist een van de beste dingen die ik voor mijn lichaam kon doen, als ik maar leerde hoe.”

Bewegen: niet stoppen, maar slimmer doen

Bij HSD  lijkt rust nemen soms de logische keuze als gewrichten instabiel zijn of pijn doen. Maar het tegendeel is waar: bewegen is bij hypermobiliteit juist een belangrijk onderdeel van de behandeling. Sterkere spieren en pezen nemen een deel van de taak over die banden en gewrichtskapsels minder goed kunnen vervullen. Wie te weinig beweegt, mist die bescherming.

Dat betekent niet dat alle beweging automatisch goed is, of dat je gewoon door moet gaan bij klachten. Het gaat om bewegen op een manier die je gewrichten ondersteunt in plaats van overbelast. En dat vraagt om aanpassing, niet om stoppen.

Wat maakt sporten bij HSD anders?

Bij HSD zijn een paar dingen anders dan bij mensen zonder hypermobiliteit:

Gewrichten bewegen verder dan bedoeld. Zonder voldoende spierkracht en bewustzijn van je houding kan een gewricht tijdens sport makkelijk in een ongewenste stand terechtkomen, wat het risico op blessures of subluxaties vergroot.

Proprioceptie is vaak verminderd. Het gevoel dat normaal aangeeft waar een gewricht zich bevindt, is bij HSD minder nauwkeurig. Dit vergroot het risico op onhandige bewegingen of het missen van waarschuwingssignalen. Zie ook de pagina over prikkelverwerking & brein.

Herstel kan meer tijd kosten. Door post-exertionele malaise (PEM) kunnen klachten pas 12 tot 48 uur na inspanning verergeren. Dit maakt het moeilijker om in te schatten of een training te zwaar was. Zie ook de pagina over vermoeidheid & energie.

Spieren vermoeiden sneller. Omdat spieren voortdurend compenseren voor gewrichtsinstabiliteit, raken ze eerder uitgeput. Dat hoeft dus geen teken te zijn van slechte conditie, maar van hoe het lichaam werkt bij HSD.

Algemene richtlijnen bij het sporten

Ongeacht welke sport je doet, zijn een aantal principes steeds terugkerend:

Blijf binnen een gecontroleerd bewegingsbereik. Oefen niet tot de maximale uitslag van een gewricht, maar ruim vóór dat punt. Vermijd het vasthouden van eindstandige houdingen zoals volledig doorgestrekte knieën.

Bouw langzaam op. Begin minder dan je denkt aan te kunnen. Verhoog pas wanneer je merkt dat je de training goed verdraagt, ook één of twee dagen daarna, want PEM-klachten komen vaak vertraagd.

Warm goed op. Een rustige opbouw helpt spieren en pezen op temperatuur te komen voordat ze meer belasting krijgen.

Let op techniek. Een oefening die technisch onjuist wordt uitgevoerd, levert niet het gewenste resultaat op en kan juist klachten geven. Zeker bij gewichtsbelasting: leer de beweging eerst goed, voor je zwaarder gaat.

Doseer en herstel bewust. Plan rustmomenten in, ook als je je op het moment goed voelt. Zie ook de pagina over belasting en belastbaarheid.

Welke sport past bij HSD?

Er is niet één sport die voor iedereen met HSD het beste werkt. Hieronder bespreek ik een aantal sportvormen met hun voordelen en aandachtspunten, ook vanuit mijn eigen ervaring.

Krachttraining is voor veel mensen met HSD een van de meest effectieve vormen van beweging. Sterkere spieren rondom gewrichten verminderen de afhankelijkheid van banden en gewrichtskapsels, wat leidt tot minder pijn en meer stabiliteit. Onderzoek van Henriksen et al. (2022) liet zien dat gesuperviseerde krachttraining bij vrouwen met hypermobiliteit leidde tot minder pijn, meer kracht en een betere kwaliteit van leven, al na twaalf weken. Een narratieve review van Zabriskie (2022) bevestigt dat krachttraining bij HSD haalbaar en potentieel effectief is, mits goed begeleid en opgebouwd.

Uit mijn eigen ervaring: krachttraining heeft mij het meeste gebracht, met duidelijk minder pijn en meer stabiliteit. Maar ook hier geldt: het werkt het beste wanneer het programma op jou is afgestemd. Een sportfysiotherapeut of personal trainer die bekend is met hypermobiliteit kan een oefenplan maken dat past bij jouw gewrichten en belastbaarheid. Een ergotherapeut kan daarbij meekijken vanuit gewrichtsbeschermende principes, zodat je tijdens de oefeningen je gewrichten zo weinig mogelijk overbelast.

Belangrijke aandachtspunten bij krachttraining: oefen binnen een gecontroleerd bewegingsbereik, dus niet tot de maximale uitslag van een gewricht. Leer de techniek eerst goed voordat je zwaarder gaat. Bouw langzaam op.

Sporten en je hormooncyclus

Bij vrouwen met HSD speelt niet alleen de dag-tot-dag belastbaarheid een rol, maar ook waar je in je menstruatiecyclus zit. Door sommige hormonen en op sommige momenten van je cyclus kan je meer last hebben van instabiliteit. Zie ook artikel hormonen en klachten bij vrouwen met HSD. Gezien hormonen invloed hebben op je lichaam kan het handig zijn om bij je trainingen hiermee rekening te houden. 

Ik doe aan krachttraining om mijn klachten te verminderen en lichte preventie. De week voor en gedurende mijn menstruatie heb ik meer last van instabiliteit. Zelf pas ik in die periode mijn krachttraining aan: ik train dan met ongeveer 80% van mijn maximale kracht, soms met minder gewicht en meer herhalingen in plaats van zwaar en weinig herhalingen. Zo blijf ik wel trainen, maar zonder mijn gewrichten op het moment dat ze toch al gevoeliger zijn tot in de uiterste stand te belasten.

Daarnaast kunnen de volgende tips helpen: 

  • Wees in de dagen rond de eisprong en menstruatie extra alert op techniek en gecontroleerde bewegingsuitslag, juist omdat gewrichten op dat moment gevoeliger kunnen zijn voor overstrekking of subluxatie.
  • Merk je dat je rond bepaalde momenten in je cyclus meer pijn, instabiliteit of vermoeidheid ervaart? Dat hoeft niet te betekenen dat je minder goed getraind hebt, het kan simpelweg samenhangen met waar je in je cyclus zit.
  • Het bijhouden van je cyclus naast je klachten (bijvoorbeeld in een dagboek of app) kan helpen om dit patroon voor jezelf inzichtelijk te maken, en het gesprek hierover met je fysiotherapeut of arts te onderbouwen.
  • Rond de menstruatie zelf en in de luteale fase (na de eisprong) melden veel mensen juist minder energie en meer vermoeidheid; dit kan een goed moment zijn om de intensiteit iets te temperen en meer op herstel te focussen, zonder dat dit een teken hoeft te zijn dat het slechter met je gaat.

Hulpmiddelen bij het sporten

Bij sommige gewrichten kan het zinvol zijn om tijdens het sporten extra ondersteuning te gebruiken. Dit is geen permanente oplossing, maar kan helpen bij de opbouw of bij intensievere momenten.

Een stevige brace biedt ondersteuning bij uitgesproken knie-instabiliteit tijdens sport. Er zijn verschillende soorten, van lichte neopreen braces tot meer gestructureerde varianten. Laat je adviseren door een fysiotherapeut of orthopedisch instrumentmaker over welk type bij jouw situatie past. De kniebrace zou namelijk niet de bewegingen moeten beperken maar vooral gericht zijn op de stabiliteit.

Werken met een fysiotherapeut

Het is waardevol om met een fysiotherapeut te werken die bekend is met HSD, niet alleen om een oefenprogramma te krijgen, maar ook om samen te kijken naar de sport die je al doet of wilt doen.

Een fysiotherapeut kan:

  • in kaart brengen welke gewrichten het meest instabiel zijn en welke bewegingen daarbij extra risico geven
  • een stabiliteitsprogramma opbouwen gericht op de spiergroepen die het meest worden belast bij jouw sport
  • meekijken naar techniek, warming-up, belastingopbouw en hersteltijd
  • beoordelen of een sport op dit moment veilig voortgezet kan worden, of tijdelijk moet worden aangepast

 

Mocht je geen gezondheidsmedewerker of fysiotherapeut hebben in je omgeving die weet wat HSD inhoud en je hierin goed kan ondersteunen, ga dan uit van de principes hierboven.

Daarnaast vanwege dat individuele begeleiding en fysiotherapie niet standaard wordt vergoed en HSD chronisch is, kunnen de volgende tips mogelijk helpen: 

  • Als het mogelijk is, bouw je samen met een fysiotherapeut tot spierkracht die voldoende voor je is om goed je dagelijkse activiteiten te doen die je wil doen. 
  • Vraag om een oefenschema waarbij je uitleg krijgt welke oefening welke spieren trainen en waarom dit voor jou van belang is. 
  • Overleg hoe je uiteindelijk zelfstandig en buiten de fysiotherapeut om de oefeningen veilig kan uitvoeren en hoe. 
  • Mochten oefeningen uiteindelijk gaan vervelen of je bent sterker geworden, maar kan de oefeningen niet met meer gewicht doen vanwege bijvoorbeeld de belasting op je handen, dan kan je met het trainingsschema en de kennis van de spieren gericht terug gaan naar fysiotherapeut of personal trainer om een nieuwe oefening hiervoor te vinden. 

Zie ook de pagina over fysiotherapie voor meer informatie over wat een fysiotherapeut concreet kan doen.

  • Reychler, G., De Backer, M.M., Piraux, E., Poncin, W., & Caty, G. (2021) – Physical therapy treatment of hypermobile Ehlers–Danlos syndrome: A systematic review – American Journal of Medical Genetics Part A. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34145717/ 
  • Engelbert, R.H.H., Juul-Kristensen, B., Pacey, V., de Wandele, I., Smeenk, S., Woinarosky, N., Sabo, S., Scheper, M.C., Russek, L., & Simmonds, J.V. (2017) – The evidence-based rationale for physical therapy treatment of children, adolescents, and adults diagnosed with joint hypermobility syndrome/hypermobile Ehlers-Danlos syndrome – American Journal of Medical Genetics Part C. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28306230/ 
  • Luder, G., Aeberli, D., Mebes, C.M., Haupt-Bertschy, B., Baeyens, J.P., & Verra, M.L. (2021) – Effect of resistance training on muscle properties and function in women with generalized joint hypermobility: a single-blind pragmatic randomized controlled trial – BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33557909/ 
  • Palmer, S., Davey, I., Oliver, L., Preece, A., Sowerby, L., & House, S. (2021) – The effectiveness of conservative interventions for the management of syndromic hypermobility: a systematic literature review – Clinical Rheumatology. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32681365/ 
  • Scheper, M., de Vries, J., Beelen, A., de Vos, R., Nollet, F., & Engelbert, R. (2015) – Generalized joint hypermobility, muscle strength and physical function in healthy adolescents and young adults – Current Rheumatology Reviews. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25599680/ 
  • Janssen Rehabilitation Medicine & Consultancy – Fysiotherapie bij hEDS/HSD (overzicht voor professionals). https://www.janssen-rehabilitation.nl/images/Fysiotherapie%20bij%20hEDS.pdf 
  • Henriksen, P., Junge, T., Bojsen-Møller, J., Juul-Kristensen, B., & Thorlund, J.B.  (2022) – Supervised, heavy resistance training is tolerated and potentially beneficial in women with knee pain and knee joint hypermobility: a case series – Translational Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11022762/ 
  • Zabriskie, H.A. (2022) – Rationale and feasibility of resistance training in hEDS/HSD: a narrative review – Journal of Functional Morphology and Kinesiology. https://www.mdpi.com/2411-5142/7/3/61 
  • Buryk-Iggers, S., Mittal, N., Santa Mina, D., Adams, S.C., Englesakis, M., Rachinsky, M., Lopez-Hernandez, L., Hussey, L., McGillis, L., McLean, L., Laflamme, C., Rozenberg, D., & Clarke, H. (2022) – Exercise and rehabilitation in people with Ehlers-Danlos syndrome: a systematic review – Archives of Rehabilitation Research and Clinical Translation. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35756986/ 
  • Russek, L.N., Di Bon, J., Simmonds, J., Nation, C.S., Zion Higgins, C.V., & Jandrew, T. (2025) – A qualitative study exploring participants’ feelings about an online Pilates program designed for people with hypermobility disorders – Journal of Bodywork and Movement Therapies. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40325650/ 
  • Cincinnati Children’s Hospital Medical Center (2025) – Therapeutic Management of Pediatric Hypermobility – evidence-based care guideline. https://www.cincinnatichildrens.org/-/media/Cincinnati-Childrens/Home/service/j/anderson-center/evidence-based-care/Guidelines/EBCG_HSD_TherapeuticManagement_FINAL.pdf 
  • Herzberg, S.D., Motu’apuaka, M.L., Lambert, W., Fu, R., Brady, J., & Guise, J.M. (2017) – The Effect of Menstrual Cycle and Contraceptives on ACL Injuries and Laxity: A Systematic Review and Meta-analysis – Orthopaedic Journal of Sports Medicine. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5524267/